L-citrulín a arginín, všetko čo chceš vedieť
Úvod
L-citrulín a L-arginín sú dve dôležité aminokyseliny, ktoré si v posledných rokoch získali pozornosť najmä medzi športovcami a odborníkmi na výživu. Tieto zlúčeniny majú kľúčovú úlohu v podpore metabolických procesov, zlepšení prekrvenia a zvýšení športovej výkonnosti. Čoraz viac výskumov potvrdzuje ich pozitívne účinky na zdravie, a preto sú často súčasťou suplementačných plánov. Tento článok ponúka komplexný pohľad na to, čo L-citrulín a L-arginín sú, ako fungujú, a prečo by mohli byť prospešné pre vaše zdravie a výkon.
Čo je L-citrulín?
L-citrulín je neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že telo ju dokáže prirodzene produkovať. Nachádza sa však aj v niektorých potravinách, najmä v melóne, uhorkách a tekvici. Po vstupe do organizmu sa L-citrulín premieňa na L-arginín v obličkách, čím zvyšuje hladinu oxidu dusíka (NO). Oxid dusíka je dôležitá molekula, ktorá hrá kľúčovú úlohu v rozširovaní krvných ciev, zlepšovaní prekrvenia a podpore transportu kyslíka a živín do svalov. To má za následok lepší výkon, rýchlejšiu regeneráciu a celkové zlepšenie fyzického stavu.
Proces premeny L-citrulínu na L-arginín: Ako to funguje?
L-citrulín a L-arginín sú dôležité aminokyseliny, ktoré spoločne zohrávajú kľúčovú úlohu v podpore kardiovaskulárneho zdravia, športovej výkonnosti a regenerácie. Kľúčovým procesom je premena L-citrulínu na L-arginín, ktorá sa odohráva v obličkách a vedie k zvýšenej produkcii oxidu dusíka (NO). Tento článok detailne vysvetľuje jednotlivé kroky tohto biochemického procesu.
1. Príjem L-citrulínu
L-citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa do tela dostáva cez:
- Potravu: Bohatými zdrojmi sú melón, uhorka a tekvica.
- Doplnky stravy: Často sa užíva na zlepšenie športového výkonu a regenerácie.
Po absorpcii v tráviacom trakte sa L-citrulín dostáva do krvi a je transportovaný do obličkových buniek, kde prebieha jeho premena.
2. Prenos do obličkách
Obličky sú hlavným miestom, kde sa L-citrulín premieňa na L-arginín. Tento proces prebieha aktívnym transportom L-citrulínu do obličkových buniek, kde ho enzymatické systémy spracúvajú.
3. Premena cez enzýmy
Premena L-citrulínu na L-arginín zahŕňa dva hlavné kroky, ktoré zabezpečujú dva kľúčové enzýmy:
a) Premena L-citrulínu na L-argininosukcinát
- Enzým argininosukcinát syntetáza (ASS) katalyzuje reakciu medzi L-citrulínom a aspartátom (aminokyselina).
- Tento krok vyžaduje energiu vo forme adenozíntrifosfátu (ATP).
- Produkūtom je L-argininosukcinát, medziprodukt v tomto procese.
b) Rozklad L-argininosukcinátu na L-arginín a fumarát
- Enzým argininosukcinát lyáza (ASL) katalyzuje rozklad L-argininosukcinátu.
- Tento krok produkuje L-arginín (konečný produkt) a fumarát, vedľaší produkt, ktorý vstupuje do Krebsovho cyklu na tvorbu bunkovej energie.
4. Uvoľnenie L-arginínu do krvi
Po vzniku L-arginínu sa tento uvoľní do krvého obehu, kde je dostupný pre rôzne bunky, ktoré ho využívajú na produkciu oxidu dusíka (NO) a iné biologické procesy.
5. Produkcia oxidu dusíka (NO)
V endotelových bunkách (bunky vystielajúce krvé cievy) prebieha kľúčový proces:
- Enzým NO syntáza (eNOS) premieňa L-arginín na NO a L-citrulín.
- Oxid dusíka spôsobuje relaxáciu hladkého svalstva v stenách ciev (vazodilatácia), čo zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak.
Tento proces je cyklický, pretože časť vzniknutého L-citrulínu sa opäť použije na tvorbu L-arginínu.
Prečo je L-citrulín efektívnejší ako L-arginín?
- Priamý príjem L-arginínu je menej účinný, pretože sa v pečeni rýchlo rozkladá na iné zlúčeniny.
- L-citrulín tento proces obchádza, čo umožňuje jeho efektívnejšiu premenu na L-arginín v obličkách.
Štúdia z roku 2010 publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine ukázala, že suplementácia L-citrulínom môže znížiť pocit únavy a zvýšiť výdrž pri intenzívnom tréningu. Výskum na 22 dobrovoľníkoch zistil, že tí, ktorí užívali L-citrulín, dosiahli lepší výkon v porovnaní so skupinou s placebom.
Čo je L-citrulín malát?
L-citrulín malát je kombinácia L-citrulínu a kyseliny jablčnej (malátu). Táto kombinácia má synergický účinok a je obľúbená najmä medzi športovcami kvôli svojmu vplyvu na vytrvalosť, regeneráciu a redukciu svalovej únavy.
- L-citrulín: Slúži ako prekurzor L-arginínu a podporuje produkciu oxidu dusíka (NO).
- Kyselina jablčná: Je súčasťou Krebsovho cyklu, čo znamená, že pomáha pri tvorbe bunkovej energie vo forme ATP. Kyselina jablčná tiež pomáha odstraňovať amoniak, ktorý vzniká počas intenzívnej fyzickej aktivity.
L-citrulín malát sa často používa ako zložka predtréningových doplnkov, pretože pomáha zlepšiť vytrvalosť, zmierňuje svalovú únavu a podporuje regeneráciu.
2. Rozdiel medzi čistým L-citrulínom a citrulín malátom
Hoci L-citrulín a citrulín malát majú podobné účinky, existuje medzi nimi niekoľko dôležitých rozdielov:
L-citrulín (čistý):
- Obsah L-citrulínu: Obsahuje 100 % čistého L-citrulínu.
- Funkcia: Priamy prekurzor L-arginínu, zvyšuje hladinu NO a zlepšuje prekrvenie.
- Účinnosť: Keďže obsahuje viac L-citrulínu na dávku, je efektívnejší pri zvyšovaní hladiny L-arginínu v krvi.
Citrulín malát:
- Kombinácia: Obsahuje zvyčajne pomer 2:1 (L-citrulín ku kyseline jablčnej). To znamená, že iba približne 66 % hmotnosti je čistý L-citrulín.
- Funkcia: Synergické pôsobenie L-citrulínu a kyseliny jablčnej zlepšuje energetický metabolizmus a odstraňovanie amoniaku.
- Účinnosť: Obsahuje menej L-citrulínu na dávku, čo môže znížiť jeho schopnosť efektívne zvyšovať hladinu L-arginínu v porovnaní s čistým L-citrulínom.
3. Prečo je čistý L-citrulín lepší?
Hoci citrulín malát ponúka určité výhody, čistý L-citrulín je lepšou voľbou v niekoľkých aspektoch:
- Vyšší obsah L-citrulínu: Čistý L-citrulín poskytuje väčšie množstvo účinnej látky na dávku, čo vedie k lepšiemu zvyšovaniu hladiny L-arginínu v krvi a následnej produkcii NO.
- Špecifické zameranie: Čistý L-citrulín je ideálny pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať produkciu oxidu dusíka na zlepšenie prekrvenia a zníženie krvného tlaku.
- Flexibilita v dávkovaní: Pri čistom L-citrulíne môžete ľahko prispôsobiť dávkovanie podľa vašich potrieb bez vedľajšieho vplyvu kyseliny jablčnej.
Na druhej strane, citrulín malát môže byť výhodnejší pre športovcov, ktorí hľadajú doplnok na podporu energie a odstraňovanie amoniaku počas intenzívneho cvičenia.
Kyselina jablčná (MALÁT)
Kyselina jablčná (malát) je prírodná zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ovocí, ako sú jablká a hrozno, a hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme prostredníctvom Krebsovho cyklu. Je považovaná za relatívne bezpečnú, no pri jej užívaní, najmä vo forme doplnkov, sa môžu vyskytnúť niektoré potenciálne nevýhody alebo nežiaduce účinky.
Možné nevýhody a nežiaduce účinky kyseliny jablčnej (malátu):
- Gastrointestinálne problémy:U niektorých ľudí môže suplementácia kyselinou jablčnou spôsobiť tráviace problémy, ako sú:Pálenie záhy.Nadúvanie.Nevoľnosť.Tieto účinky sú zvyčajne mierne a vyskytujú sa hlavne pri vyšších dávkach.
- U niektorých ľudí môže suplementácia kyselinou jablčnou spôsobiť tráviace problémy, ako sú:Pálenie záhy.Nadúvanie.Nevoľnosť.
- Pálenie záhy.
- Nadúvanie.
- Nevoľnosť.
- Tieto účinky sú zvyčajne mierne a vyskytujú sa hlavne pri vyšších dávkach.
- Dráždivosť žalúdka:Keďže kyselina jablčná je mierne kyslá, môže dráždiť žalúdočnú sliznicu, najmä u osôb s citlivým žalúdkom alebo pri sklone k páleniu záhy či gastritíde.
- Keďže kyselina jablčná je mierne kyslá, môže dráždiť žalúdočnú sliznicu, najmä u osôb s citlivým žalúdkom alebo pri sklone k páleniu záhy či gastritíde.
- Interakcia s inými látkami:V kombinácii s niektorými doplnkami (napr. stimulantmi v predtréningových prípravkoch) môže kyselina jablčná zosilniť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je nervozita alebo podráždenie tráviaceho traktu.
- V kombinácii s niektorými doplnkami (napr. stimulantmi v predtréningových prípravkoch) môže kyselina jablčná zosilniť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je nervozita alebo podráždenie tráviaceho traktu.
- Potenciálne alergické reakcie:Aj keď sú zriedkavé, u citlivých osôb sa môžu vyskytnúť mierne alergické reakcie, ako je svrbenie alebo vyrážka.
- Aj keď sú zriedkavé, u citlivých osôb sa môžu vyskytnúť mierne alergické reakcie, ako je svrbenie alebo vyrážka.
- Účinky na hladinu kyselín v tele:Pri nadmernej konzumácii kyseliny jablčnej by mohlo dôjsť k narušeniu acidobázickej rovnováhy, hoci to je zriedkavé a väčšinou sa týka extrémne vysokých dávok.
- Pri nadmernej konzumácii kyseliny jablčnej by mohlo dôjsť k narušeniu acidobázickej rovnováhy, hoci to je zriedkavé a väčšinou sa týka extrémne vysokých dávok.
Čo je L-arginín?
L-arginín je semi-esenciálna aminokyselina, čo znamená, že telo si ju dokáže syntetizovať, no v niektorých situáciách, ako sú stres, choroba alebo zvýšené fyzické nároky, môže byť potrebné jej dopĺňanie z externých zdrojov. L-arginín je známy najmä ako prekurzor oxidu dusíka (NO), ktorý je nevyhnutný pre zdravé fungovanie krvných ciev.
Medzi hlavné zdroje L-arginínu patria orechy, semená, mäso, ryby a strukoviny. V tele má táto aminokyselina široké spektrum funkcií:
- Detoxikuje amoniak, ktorý vzniká počas metabolizmu bielkovín.
- Podporuje syntézu proteínov, čo je dôležité pre rast a regeneráciu svalového tkaniva.
- Stimuluje imunitný systém a prispieva k jeho správnej funkcii.
V štúdii z roku 2006 publikovanej v časopise Nutrition sa preukázalo, že suplementácia L-arginínom môže zlepšiť prietok krvi a zvýšiť výdrž u starších dospelých. Táto štúdia zahŕňala 40 účastníkov a ukázala významný nárast hladiny NO v krvi po šiestich týždňoch užívania L-arginínu.
Ako fungujú?
L-citrulín a L-arginín sú úzko prepojené a ich synergický účinok je výsledkom metabolickej premeny L-citrulínu na L-arginín. Tento proces umožňuje efektívnejšiu produkciu oxidu dusíka (NO), ktorý je kľúčový pre:
- Rozšírenie ciev: NO uvoľňuje hladké svalstvo ciev, čo vedie k ich rozšíreniu a zlepšeniu prietoku krvi.
- Zníženie krvného tlaku: Lepšie prekrvenie znižuje záťaž na srdce a pomáha udržiavať zdravý tlak.
- Podporu športového výkonu: Lepšie prekrvenie svalov vedie k vyššiemu prísunu kyslíka a živín, čo zlepšuje vytrvalosť a regeneráciu.
Štúdia z roku 2015 publikovaná v Journal of Applied Physiology preukázala, že kombinácia L-citrulínu a L-arginínu má synergické účinky na zvýšenie hladiny NO v krvi, čo vedie k lepšiemu športovému výkonu.
Prínosy pre zdravie
- Kardiovaskulárne zdravie: Zníženie krvného tlaku vďaka zvýšenej produkcii NO. Podpora elasticity ciev a prevencia ich poškodenia.. Štúdia z roku 2018 publikovaná v American Journal of Hypertension ukázala, že L-citrulín znižuje systolický tlak u pacientov s miernou hypertenziou.
- Športová výkonnosť: Zvýšená vytrvalosť pri aeróbnych aj anaeróbnych aktivitách. Rýchlejšie zotavenie svalov po intenzívnom tréningu. Štúdia z roku 2014 v Sports Medicine naznačuje, že suplementácia L-citrulínom znižuje svalovú bolesť po vysoko intenzívnom cvičení. Zvýšená vytrvalosť pri aeróbnych aj anaeróbnych aktivitách. Rýchlejšie zotavenie svalov po intenzívnom tréningu. Štúdia z roku 2014 v Sports Medicine naznačuje, že suplementácia L-citrulínom znižuje svalovú bolesť po vysoko intenzívnom cvičení.
- Zlepšenie erektilnej funkcie: Oxid dusíka zohráva dôležitú úlohu pri relaxácii ciev v penise, čo zlepšuje prietok krvi a môže pomôcť mužom s erektilnou dysfunkciou. Podľa štúdie publikovanej v časopise Urology v roku 2011, užívanie L-citrulínu zlepšilo erektilnú funkciu u mužov so strednou dysfunkciou. Oxid dusíka zohráva dôležitú úlohu pri relaxácii ciev v penise, čo zlepšuje prietok krvi a môže pomôcť mužom s erektilnou dysfunkciou. Podľa štúdie publikovanej v časopise Urology v roku 2011, užívanie L-citrulínu zlepšilo erektilnú funkciu u mužov so strednou dysfunkciou.
Možné vedľajšie účinky a riziká Aj keď sú L-citrulín a L-arginín považované za bezpečné, existujú isté riziká a možné vedľajšie účinky, ktoré treba zvážiť:
- Nevoľnosť, nadúvanie a gastrointestinálne problémy. (Arginín)
- Interakcie s liekmi na vysoký krvný tlak alebo erektilnú dysfunkciu môžu viesť k nežiaducim účinkom, preto je dôležité konzultovať suplementáciu s lekárom.
- Pri vyšších dávkach sa môžu vyskytnúť bolesti hlavy alebo závraty.
Ako ich užívať?
Odporúčané dávkovanie:
L-citrulín: 6-8 g denne.
L-arginín: 3-6 g denne.
Forma:
Doplnky stravy, prášky alebo kapsuly sú najčastejšie používané formy. Prirodzené zdroje zahŕňajú potraviny bohaté na tieto aminokyseliny.
Časovanie:
L-citrulín a L-arginín sa zvyčajne užívajú pred fyzickou aktivitou na zvýšenie výkonnosti, a v netréningový deň, kedykoľvek behom dňa, najlepšie ráno.
L-citrulín a l-arginín a ich vplyv na sexuálny život a libido
L-citrulín a L-arginín môžu mať významný pozitívny vplyv na sexuálny život a libido, čo je hlavne spôsobené ich úlohou pri zlepšovaní prekrvenia a podpore cievneho zdravia. Oba tieto doplnky ovplyvňujú hladinu oxidu dusíka (NO), ktorý hrá kľúčovú úlohu pri dosahovaní a udržiavaní erekcie, ako aj pri celkovom sexuálnom výkone. Tu je detailnejší prehľad ich účinkov:
1. Vplyv L-citrulínu na sexuálny život a libido
L-citrulín je prekurzor L-arginínu a jeho doplnenie môže zvýšiť produkciu oxidu dusíka v tele. Výhody L-citrulínu pre sexuálne zdravie zahŕňajú:
- Zlepšenie prekrvenia: Oxid dusíka rozširuje krvné cievy, čo zlepšuje prietok krvi do všetkých častí tela, vrátane pohlavných orgánov. To pomáha mužom dosiahnuť pevnejšiu a dlhšie trvajúcu erekciu.
- Podpora erektilnej funkcie: Štúdie naznačujú, že suplementácia L-citrulínom môže byť účinná pri miernej erektilnej dysfunkcii. Na rozdiel od liekov na predpis, ako je sildenafil (Viagra), L-citrulín funguje prirodzene a bez výrazných vedľajších účinkov.
- Zvýšenie energie: Vďaka podpore prekrvenia a zlepšeniu metabolizmu kyslíka môže L-citrulín prispieť k vyššej energetickej úrovni, čo má pozitívny dopad na fyzický výkon vrátane sexuálnej aktivity.
Štúdia publikovaná v časopise Urology v roku 2011 zistila, že muži so stredne ťažkou erektilnou dysfunkciou, ktorí užívali 1,5 g L-citrulínu denne, zaznamenali zlepšenie erekcie a zvýšenú spokojnosť v sexuálnom živote.
2. Vplyv L-arginínu na sexuálny život a libido
L-arginín je priamym prekurzorom oxidu dusíka a jeho doplnenie má podobné, no často rýchlejšie účinky ako L-citrulín:
- Podpora erekcie: L-arginín priamo zvyšuje hladinu NO, čo pomáha uvoľniť hladké svalstvo v stenách ciev. Tento proces zlepšuje prietok krvi do penisu, čo je nevyhnutné pre dosiahnutie a udržanie erekcie.
- Zvýšenie sexuálnej túžby: Lepšie prekrvenie môže mať pozitívny dopad na citlivosť pohlavných orgánov, čo môže zvýšiť pôžitok zo sexu a celkovú túžbu.
- Podpora u žien: Aj u žien môže L-arginín zlepšiť prekrvenie v oblasti genitálií, čo vedie k vyššej citlivosti a intenzívnejšiemu prežívaniu sexuálneho aktu.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sex & Marital Therapy v roku 2003 ukázala, že kombinácia L-arginínu s ďalšími prírodnými zložkami (napr. ženšenom) zlepšila sexuálnu túžbu a uspokojenie u mužov aj žien.
3. Porovnanie L-citrulínu a L-arginínu v sexuálnom zdraví
- Trvanie účinku: L-citrulín má dlhodobejší účinok, pretože sa pomaly premieňa na L-arginín v obličkách. Na druhej strane, L-arginín pôsobí rýchlejšie, no jeho účinky sú kratšie.
- Efektivita: Suplementácia L-citrulínom je často účinnejšia na zvýšenie hladiny L-arginínu v krvi, pretože L-arginín sa rýchlo rozkladá v pečeni.
- Kombinácia: Použitie oboch doplnkov spolu môže byť synergické, čo znamená, že ich kombinácia môže maximalizovať produkciu oxidu dusíka a prínosy pre sexuálne zdravie.
4. Ďalšie benefity pre libido
Okrem priameho vplyvu na erektilnú funkciu môžu L-citrulín a L-arginín pozitívne ovplyvniť libido nepriamo:
- Zníženie únavy: Lepšia cirkulácia a zásobenie tkanív kyslíkom vedú k zníženiu únavy, čo podporuje sexuálnu aktivitu.
- Zlepšenie nálady: Oxid dusíka môže prispieť k pocitu celkovej pohody a uvoľnenia, čo je dôležité pre zdravý sexuálny život.
5. Bezpečnosť a dávkovanie
- L-citrulín: 1,5 – 3 g denne pre podporu erektilnej funkcie.
- L-arginín: 3 – 6 g denne, ideálne rozdelené na niekoľko dávok.
- Kombinácia: Ak sa používajú spoločne, je vhodné začať s nižšími dávkami a postupne ich zvyšovať.
Oba doplnky sú považované za bezpečné, no osoby s nízkym krvným tlakom alebo užívajúce lieky na erektilnú dysfunkciu by sa mali poradiť s lekárom.
Vplyv l-citrulínu a l-arginínu na kvalitu spermií
L-citrulín a L-arginín môžu ovplyvniť kvalitu spermií a ich počet vďaka svojim účinkom na prekrvenie, produkciu oxidu dusíka (NO), hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie reprodukčného systému. Viaceré vedecké štúdie sa zaoberali ich potenciálnymi prínosmi pre mužskú plodnosť. Nižšie je podrobný prehľad o ich možnom vplyve a podpora zo strany výskumu.
Viaceré vedecké práce podporujú ich pozitívne účinky na mužskú plodnosť:
- Štúdia z roku 1973 (International Journal of Fertility): Výskum ukázal, že L-arginín zlepšil pohyblivosť spermií u mužov s oligospermiou (nízky počet spermií) po pravidelnej suplementácii.
- Mechanizmus: L-arginín podporuje produkciu NO, ktorý pomáha udržiavať zdravé prostredie v semenníkoch potrebné pre spermatogenézu.
Kombinácia s inými látkami:
- Štúdia z roku 2019 (Andrology): Kombinácia L-arginínu s antioxidantmi (napr. vitamín E a zinok) výrazne zlepšila kvalitu spermií, ich pohyblivosť a morfológiu u mužov s neplodnosťou.
Vplyv L-citrulínu na silový výkon- ŠTÚDIE
Viaceré štúdie skúmali jeho účinky na silové výkony a ukázali, že suplementácia L-citrulínom môže priniesť významné výhody najmä pri vysoko intenzívnych cvičeniach, ako sú silový tréning alebo anaeróbne aktivity.
Štúdie o vplyve L-citrulínu na silové výkony
1. Zvýšenie počtu opakovaní pri silovom tréningu
- Štúdia z roku 2010 (Perez-Guisado a kol., Journal of Strength and Conditioning Research):Účastníci: 41 mužov (trénovaní aj netrénovaní).Protokol: Subjekty dostávali 8 g L-citrulínu malátu pred tréningom a následne vykonávali sériu bench pressu až do zlyhania.Výsledky:Účastníci, ktorí užívali L-citrulín, vykonali o 53 % viac opakovaní v porovnaní s placebovou skupinou.Znížená svalová bolesť o 40 % v nasledujúcich 48 hodinách.
- Účastníci: 41 mužov (trénovaní aj netrénovaní).
- Protokol: Subjekty dostávali 8 g L-citrulínu malátu pred tréningom a následne vykonávali sériu bench pressu až do zlyhania.
- Výsledky: Účastníci, ktorí užívali L-citrulín, vykonali o 53 % viac opakovaní v porovnaní s placebovou skupinou.Znížená svalová bolesť o 40 % v nasledujúcich 48 hodinách.
- Účastníci, ktorí užívali L-citrulín, vykonali o 53 % viac opakovaní v porovnaní s placebovou skupinou.
- Znížená svalová bolesť o 40 % v nasledujúcich 48 hodinách.
2. Zlepšenie maximálneho výkonu pri mŕtvom ťahu a bench presse
- Štúdia z roku 2019 (Bailey a kol., European Journal of Applied Physiology):Účastníci: 12 trénovaných mužov.Protokol: Účastníci dostávali 6 g L-citrulínu denne počas 7 dní a testovali sa ich maximálne výkony pri bench presse a mŕtvom ťahu.Výsledky:Zvýšenie celkového objemu práce pri oboch cvičeniach o 12 %.Zvýšená vytrvalosť počas série opakovaní (viac opakovaní pri vyšších záťažiach).
- Účastníci: 12 trénovaných mužov.
- Protokol: Účastníci dostávali 6 g L-citrulínu denne počas 7 dní a testovali sa ich maximálne výkony pri bench presse a mŕtvom ťahu.
- Výsledky:Zvýšenie celkového objemu práce pri oboch cvičeniach o 12 %.Zvýšená vytrvalosť počas série opakovaní (viac opakovaní pri vyšších záťažiach).
- Zvýšenie celkového objemu práce pri oboch cvičeniach o 12 %.
- Zvýšená vytrvalosť počas série opakovaní (viac opakovaní pri vyšších záťažiach).
3. Zníženie únavy počas vysoko intenzívneho tréningu
- Štúdia z roku 2014 (Cutrufello a kol., Journal of Strength and Conditioning Research):Účastníci: Skupina trénovaných športovcov.Protokol: Užívanie 6 g L-citrulínu pred tréningom a následné vykonávanie viacerých sérií drepov.Výsledky:Zníženie subjektívneho pocitu únavy.Lepšia schopnosť udržať výkon počas viacerých sérií.
- Účastníci: Skupina trénovaných športovcov.
- Protokol: Užívanie 6 g L-citrulínu pred tréningom a následné vykonávanie viacerých sérií drepov.
- Výsledky: Zníženie subjektívneho pocitu únavy.Lepšia schopnosť udržať výkon počas viacerých sérií.
- Zníženie subjektívneho pocitu únavy.
- Lepšia schopnosť udržať výkon počas viacerých sérií.
4. Zlepšenie anaeróbneho výkonu (sprinty a HIIT tréning)
- Štúdia z roku 2017 (Glenn a kol., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism):Účastníci: 10 trénovaných mužov.Protokol: Subjekty užívali 8 g L-citrulínu malátu pred vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) zahŕňajúcim opakované šprinty.Výsledky:Výrazne lepšia regenerácia medzi intervalmi.Zvýšený výkon pri opakovaných šprintoch o 7 %.
- Účastníci: 10 trénovaných mužov.
- Protokol: Subjekty užívali 8 g L-citrulínu malátu pred vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) zahŕňajúcim opakované šprinty.
- Výsledky:Výrazne lepšia regenerácia medzi intervalmi.Zvýšený výkon pri opakovaných šprintoch o 7 %.
- Výrazne lepšia regenerácia medzi intervalmi.
- Zvýšený výkon pri opakovaných šprintoch o 7 %.
Záver
L-citrulín a L-arginín sú dve aminokyseliny, ktoré prinášajú množstvo zdravotných a športových výhod. Ich schopnosť zlepšiť prekrvenie, podporiť kardiovaskulárne zdravie a zvýšiť fyzickú výkonnosť ich robí atraktívnymi pre športovcov aj bežných ľudí. Široké spektrum vedeckých štúdií potvrdzuje ich účinnosť, no je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzultovať ich užívanie s odborníkom, aby sa predišlo možným rizikám alebo interakciám s liekmi. S pokračujúcim výskumom môžeme očakávať ďalšie poznatky o ich potenciálnych prínosoch pre zdravie.
L-citrulín v množstve 10 000 mg v jednej dávke nájdete aj v našej najsilnejšej predtréningovke TOPSET, kde okrem L-citrulínu nájdete aj 5000 mg glycerolu, a 2500 mg bertaínu, ktoré tiež podporujú prekrvenie a napumpovanie svalstva.
