Citrulín malát: účinky, dávkovanie, bezpečnosť
Share
Úvod
Citrulín malát patrí medzi najobľúbenejšie látky v predtréningových doplnkoch a nakopávačoch. Športovci ho užívajú najmä pre pocit „pumpovania svalov“, lepší výkon a rýchlejšiu regeneráciu. V tomto článku sa dozviete, čo citrulín malát je, aké má účinky podľa vedy, ako ho správne dávkovať, či má vedľajšie účinky a ako sa porovnáva s arginínom a inými látkami.
Čo je citrulín malát?
Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorú si telo dokáže vytvoriť samo, no pri vyššom výkone môže byť prínosné dopĺňať ju. V doplnkoch sa najčastejšie nachádza vo forme citrulín malátu – čo je kombinácia L-citrulínu a kyseliny jablčnej (malátu).
Mechanizmus účinku:
- V tele sa citrulín premieňa na arginín, ktorý zvyšuje hladiny oxidu dusnatého (NO).
- NO rozširuje cievy (vazodilatácia) → zlepšuje prietok krvi do svalov, prísun kyslíka a živín.
- Malát zohráva úlohu v energetickom metabolizme (Krebsov cyklus), čo môže podporiť tvorbu energie.
Účinky citrulín malátu podľa vedy
Vplyv na silu a vytrvalosť
Viaceré štúdie ukazujú, že citrulín malát môže zlepšiť športový výkon:
- Pri silovom tréningu sa zistilo, že užívanie 8 g citrulín malátu pred tréningom viedlo k vyššiemu počtu opakovaní pri bench presse a nižšiemu pocitu únavy (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010).
- V štúdiách na cyklistoch a bežcoch sa pozorovalo zlepšenie aeróbnej kapacity.
Nie všetky výskumy sú však konzistentné – niektoré nezistili významné zlepšenie vytrvalostného výkonu.
Zníženie únavy a svalovice (DOMS)
Okrem samotného výkonu môže citrulín malát pomôcť aj pri regenerácii:
- Športovci, ktorí užívali citrulín malát, hlásili nižšiu svalovú bolesť 24–48 hodín po tréningu ( Pérez-Guisado & Jakeman, 2010).
- Mechanizmus: lepší prietok krvi a rýchlejšie odstraňovanie metabolitov zo svalov.
„Pumpa“ a prietok krvi
Subjektívny efekt tzv. pumpovania svalov je jedným z najviditeľnejších účinkov.
- Zvýšenie hladín NO vedie k lepšiemu prekrveniu svalov počas tréningu.
- Oproti arginínu má citrulín lepšiu biologickú dostupnosť a účinnejšie zvyšuje hladiny arginínu v krvi.
Potenciálne benefity mimo športu
Výskum ukazuje, že citrulín môže mať vplyv aj na zdravie ciev a krvný tlak.
U zdravých ľudí však výsledky nie sú jednoznačné, preto sa zatiaľ využíva hlavne v športe.
Dávkovanie a použitie citrulín malátu
- Odporúčané dávkovanie: 6–8 g citrulín malátu (v pomere 2:1) asi 30–60 minút pred tréningom.
- Čistý L-citrulín: ekvivalentné dávky sú nižšie (cca 3–6 g).
- Časovanie: najčastejšie pred tréningom, niektorí športovci ho však rozdeľujú počas dňa.
- Kombinácie: často s kofeínom, beta-alanínom alebo kreatínom.
Citrulín vs. arginín – čo je lepšie?
Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že arginín je logickejšia voľba. V praxi však:
- Arginín má nižšiu biologickú dostupnosť.
- Citrulín účinnejšie zvyšuje hladiny arginínu v krvi.
- Preto je citrulín malát lepšou voľbou pre športovcov.
Vedľajšie účinky a bezpečnosť
Citrulín malát je považovaný za bezpečný doplnok:
- Dávky nad 10 g denne sa ukázali ako dobre tolerované.
- Najčastejšie vedľajšie účinky: mierne tráviace ťažkosti.
- Nedostatok dát pri dlhodobom užívaní.
- Ľudia užívajúci lieky na tlak by sa mali poradiť s lekárom.
Citrulín malát v predtréningovkách
Väčšina moderných predtréningových doplnkov obsahuje citrulín malát ako základnú zložku.
- Podporuje pumpu, výkon a regeneráciu.
- Skvelo sa kombinuje s kofeínom a beta-alanínom.
Záver
Citrulín malát je dobre preskúmaný doplnok s účinkami na pumpu, výkon a regeneráciu. Je bezpečný pri správnom dávkovaní a účinnejší než samotný arginín. Pre väčšinu športovcov môže byť hodnotnou súčasťou predtréningovej suplementácie.
👉 Citrulín v účinnej dávke nájdete aj v našej pretréningovke TOPSET.